Gesundheit Aargau: Im Hochsommer auf leichte Ernährung achten
Bei über 30 Grad verarbeitet der Körper Mahlzeiten anders, als viele annehmen. Warum gerade der Teller im Hochsommer über Ihr Wohlbefinden mitentscheidet.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Hitze im Sommer verschiebt die Durchblutung im Körper und bremst dabei die Verdauung.
- Nur rund zwölf Prozent der Bevölkerung essen täglich fünf Portionen Früchte und Gemüse.
- Wer zusätzlich viel schwitzt, muss besonders aufpassen.
Der Sommer bringt Grillabende, kühle Getränke und lange Stunden im Freien. Doch der Körper arbeitet bei Hitze unter Bedingungen, die er im restlichen Jahr kaum kennt. Deshalb ist eine leichtere Kost wichtig, um den Sommer gut zu überstehen.
Was bei Hitze im Körper passiert
Unser Körper hält seine Kerntemperatur bei rund 37 Grad, unabhängig davon, wie warm es draussen gerade ist.
Um überschüssige Wärme loszuwerden, weitet er die Blutgefässe in der Haut und steigert gleichzeitig die Schweissproduktion. Dabei verschiebt sich ein Teil des Blutvolumens von den inneren Organen an die Körperoberfläche. Die Verdauung erhält dann vorübergehend weniger Ressourcen.
Eine üppige Mahlzeit mit viel Fett und Fleisch verlangt jedoch genau das Gegenteil, denn sie bindet Energie und Durchblutung im Magen-Darm-Trakt. Der Körper muss zwei anspruchsvolle Aufgaben gleichzeitig bewältigen, und das Resultat kennen wir alle: Müdigkeit, ein Druckgefühl im Magen und wenig Lust auf Bewegung.
Statt nach draussen zu gehen, legen wir uns auf das Sofa, um erstmal die Last der fettigen Mahlzeit zu verdauen.
Hitze als Gesundheitsrisiko
Die Universität Bern schrieb 2023, dass im Sommer 2022 rund 623 Menschen in der Schweiz an den Folgen der Hitze starben. Das entsprach vier Prozent aller Todesfälle in diesen drei Monaten. Etwa 60 Prozent davon führte das Forschungsteam auf die Klimaerwärmung zurück.
Besonders betroffen waren ältere Personen sowie Menschen mit Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Die Ernährung ersetzt keine Schutzmassnahme wie Schatten, Ruhe oder kühle Räume. Sie bleibt aber ein wichtiger Teil, um sich zu schützen.
Wasser in Form von Nahrung
Der Flüssigkeitsbedarf steigt an heissen Tagen deutlich, weil über Haut und Atmung erheblich mehr verloren geht als sonst. Trinken allein deckt diesen Bedarf jedoch nicht vollständig, denn ein spürbarer Teil der täglichen Flüssigkeit stammt aus fester Nahrung.
Gurken, Tomaten, Zucchetti, Melonen, Beeren und Blattsalate bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser und liefern zusätzlich Kalium sowie Vitamine.
Sie belasten den Magen kaum, was sie an Tagen mit hoher Wärmebelastung besonders geeignet macht. Auch kalte Suppen, Joghurt oder ein Birchermüesli erfüllen diesen Zweck, und wer solche Speisen regelmässig einplant, stützt seinen Wasserhaushalt nebenbei.
Gesundheit Aargau: Die Empfehlung erreichen nur wenige
Wie das Bundesamt für Gesundheit 2025 schreibt, assen 2022 lediglich zwölf Prozent der Bevölkerung täglich fünf Portionen Früchte und Gemüse.
Bei den Frauen lag der Anteil bei 17 Prozent. Bei den Männern bei sieben Prozent, und gegenüber der Erhebung von 2017 ist der Wert gesunken. Der Hochsommer bietet für eine Korrektur gute Voraussetzungen, weil saisonale Ware verfügbar, günstig und kaum aufwendig in der Zubereitung ist. Ein Teller Rohkost mit Brot steht schneller bereit als ein Gratin aus dem Ofen.
Mineralstoffe gehen mit dem Schweiss verloren
Schweiss besteht nicht nur aus Wasser, sondern enthält auch Natrium, Kalium und Magnesium in nennenswerten Mengen. Wer stark schwitzt und ausschliesslich reines Wasser trinkt, verdünnt seine Elektrolyte zusätzlich, was Kopfschmerzen, Wadenkrämpfe und Konzentrationsprobleme begünstigen kann.
Eine leichte, aber abwechslungsreiche Mahlzeit deckt diesen Bedarf in der Regel zuverlässig ab. Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, Bananen und Vollkornprodukte liefern die nötigen Mineralstoffe. Spezialprodukte aus dem Sportregal sind dafür in den allermeisten Fällen nicht nötig.
Alkohol, Zucker und späte Mahlzeiten
Alkohol wirkt harntreibend und verstärkt den Flüssigkeitsverlust genau dann, wenn der Kreislauf ohnehin unter Druck steht.
Stark gezuckerte Limonaden sind ebenfalls ungünstig, weil sie den Durst nur kurz stillen und rasch wieder Appetit auf Süsses machen.
Ungesüsster Tee, Wasser oder ein verdünnter Fruchtsaft sind die deutlich bessere Wahl. Ebenso lohnt sich ein Blick auf den Zeitpunkt.
Mehrere kleine Portionen belasten den Körper weniger als eine grosse Hauptmahlzeit am Mittag. Ein spätes, schweres Nachtessen stört den Schlaf, der bei einer hohen Hitze eh schon kaum gegeben ist.
Hygiene wird bei Hitze wichtiger
Was oft unterschätzt wird, ist die Hygiene bei steigender Hitze. Wärme beschleunigt das Wachstum von Keimen erheblich.
Fleisch, Fisch, Eierspeisen und Milchprodukte gehören darum konsequent in die Kühlung. Auch dann, wenn es nur zum See oder Picknick geht. Hier heisst es, unbedingt Kühlakkus und eine Kühltasche mitnehmen. Damit sich keine Keime entwickeln können.
