Gesundheit Aargau: So gelingt der Sport-Wiedereinstieg im Herbst
Die Sportschuhe blieben den ganzen Sommer im Schrank? Mit diesen Tipps finden Sie im Herbst zurück in die Bewegung, ohne sich zu überfordern.
Das Wichtigste in Kürze
- Wer im Sommer pausiert hat, sollte im Herbst langsam und regelmässig neu starten.
- Schon kurze Bewegungseinheiten im Alltag fördern die Gesundheit.
- Feste Termine und passende Angebote für kalte Tage helfen beim Dranbleiben.
Hitze, lange Ferien und ausgiebige Apéro-Einheiten können dafür sorgen, dass das Training im Sommer in den Hintergrund rückt. Wer bei über 30 Grad schwitzt, verzichtet gerne mal auf die Joggingrunde. Schnell kommt das schlechte Gewissen.
Eine Trainingspause bedeutet jedoch nicht automatisch, dass man sich im Alltag zu wenig bewegt.
Ungünstig wird es, wenn aus einigen Wochen ohne Training ein bewegungsarmer Dauerzustand wird, der sich bis tief in den Winter hineinzieht. Mit einer längeren Pause kann auch die innere Hürde wachsen, die Sporttasche wieder zu packen und loszulegen. Jetzt heisst es langsam starten.
Schweizer Bewegungsempfehlungen
Das Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz hat die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation für die hiesige Bevölkerung angepasst.
Erwachsene sollten sich demnach pro Woche 150 bis 300 Minuten mit mittlerer Intensität bewegen, alternativ 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität.
Auch eine Kombination beider Intensitäten ist möglich. Hinzu kommen muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Ergänzend gehören Gleichgewicht und Beweglichkeit zu einem vielseitigen Bewegungsprogramm.
Die wichtigste Botschaft lautet jedoch, dass jede Bewegung zählt und langes Sitzen möglichst oft unterbrochen werden sollte. Früher galt noch die Vorgabe, dass eine Einheit mindestens zehn Minuten dauern muss, doch diese Regel wurde inzwischen gestrichen.
Langsam starten statt übertreiben
Ein möglicher Fehler beim Wiedereinstieg ist es, genau dort weiterzumachen, wo man vor der Sommerpause aufgehört hat. Nach mehreren Wochen ohne Training kann die Leistungsfähigkeit nämlich nachgelassen haben. Der Körper muss erst einmal die lange Pause verarbeiten.
Sinnvoll ist es deshalb, zunächst mit einem reduzierten Pensum zu beginnen und die Belastung dann schrittweise zu steigern. Auch kurze Spaziergänge können ein guter Anfang sein.
Zur Orientierung bezüglich der Intensität hilft der Sprechtest: Bei mittlerer Belastung ist Sprechen noch möglich, Singen jedoch kaum. Wer beim Joggen bereits nach wenigen Worten nach Luft schnappen muss, sollte das Tempo reduzieren oder Gehpausen einlegen.
Gesundheit Aargau: Bewegung clever in den Herbstalltag einbauen
Gerade für Sportmuffel ist es einfacher, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, als sofort ein festes Trainingsprogramm zu starten. Wer mit dem Velo zur Arbeit fährt, oder in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang macht, sammelt schnell wertvolle Minuten.
Auch bunte Wälder und klare Herbsttage laden dazu ein, am Wochenende eine Wanderung in den Voralpen zu planen. Strecke und Anspruch sollten dabei zur aktuellen Fitness und zu den Wetterverhältnissen passen.
Hilfreich kann es zudem sein, feste Termine im Kalender einzutragen und sich mit Freunden zu verabreden. Gemeinsame Aktivitäten können das Dranbleiben erleichtern. Auch kleine Belohnungen nach einer erfolgreichen Woche können helfen, die neue Routine über mehrere Monate hinweg aufrechtzuerhalten.
Dranbleiben, wenn es draussen kälter wird
Im Herbst werden die Tage zunehmend kürzer, und die Versuchung steigt, den Abend lieber gemütlich auf dem Sofa zu verbringen. Wer dann nicht aufgeben möchte, kann auf Hallenangebote wie Schwimmen, Yoga oder Kurse im Fitnesscenter ausweichen.
Ein Blick auf Schnupperangebote örtlicher Sportvereine kann zudem den Einstieg in eine neue Sportart erleichtern.
Für Aktivitäten im Freien empfehlen sich dem Wetter angepasste Kleidung nach dem Zwiebelprinzip. Ausserdem reflektierende Elemente, damit man in der Dämmerung besser sichtbar bleibt.
Letztlich ist nicht die perfekte Trainingswoche entscheidend, sondern die Regelmässigkeit, mit der Bewegung zu einem festen Bestandteil des Alltags wird. So profitiert die Gesundheit langfristig und vielleicht gibt es im nächsten Sommer gar keine Sportpause mehr.
